蛋用“水煮”营养价值最高专家曝“温度”是关键

鸡蛋是营养完整的食材,但料理不同,蛋能发挥的营养价值就不同,生、熟和烹调方式会影响鸡蛋的营养。营养学家指出,各种料理方法中,水煮的最好。 没煮熟的鸡蛋较不容易被吸收 鸡蛋含有9种人体必需胺基酸,是最完整的蛋

  鸡蛋是营养完整的食材,但料理不同,蛋能发挥的营养价值就不同,生、熟和烹调方式会影响鸡蛋的营养。营养学家指出,各种料理方法中,水煮的最好。

  没煮熟的鸡蛋较不容易被吸收

  鸡蛋含有9种人体必需胺基酸,是最完整的蛋白质来源。而一般认为生鸡蛋因为没经过高温烹调,例如维生素A、E、B5和磷,所以营养素保留完整,但其实煮熟鸡蛋身体的吸收率较好。一篇刊登在《营养学医学期刊(The Journal of Nutrition)》的研究,用碳13与氮15来标示蛋白质在肠道中吸收消化的情形。

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  结果发现熟鸡蛋为90%,而生鸡蛋只有约50%,显示熟鸡蛋比生鸡蛋被吸收的情形更好。

  为什么生鸡蛋比较难被吸收呢?联新国际医疗联新营养总营养师吕美宝指出,因为鸡蛋当中有抗生物素(avidin)和生物素(biotin),这种两种物质在肠道会结合而妨碍吸收,煮熟过后的鸡蛋因为抗生物素被破坏、失去活性,所以鸡蛋的营养更容易被吸收。

  (生鸡蛋比熟鸡蛋更不容易吸收,吸收率只有熟鸡蛋的一半)

  生鸡蛋可能还有另一个问题:污染

  除了吸收率不佳,鸡蛋受污染最常见的就是沙门氏菌。沙门氏菌是人畜共通的细菌,普遍存在家禽、家畜的身上及肠胃道里,最常见是母鸡下蛋时,沙门氏菌直接沾附在蛋壳上,也可能蛋壳接触带有沙门氏菌的鸡粪而遭污染。

  一般吃到沙门氏菌污染食物6~48小时后会出现症状,可能水便、呕吐、腹痛、发烧等症状,急性腹泻可能造成脱水和休克,对婴幼儿和免疫力不佳的人更是危险,可能引发败血症。吕美宝建议,如果真的要吃生鸡蛋,不要整颗直接吃掉,而是该把蛋白滤掉只吃蛋黄,因为蛋白被沙门氏菌感染的机率较高。

  (如果真的要吃生鸡蛋,建议要慎选鸡蛋来源,并将蛋白滤掉只吃蛋黄)

  煎、煮、炒、炸 哪种蛋料理最好?

  蛋的料理方式很多,该怎么烹调最好呢?吕美宝说水煮的最好,原因跟温度有关。

  体内的胆固醇氧化后导致血管受损,所以如果再吃进用高温烹调过、富含胆固醇的蛋,这些带著自由基的胆固醇就会伤害身体,“虽然研究显示从食物吃进身体的类固醇只占人体的20~30%,能避免还是应该避免。”

  (高温煎炒可能会让蛋里的胆固醇氧化,也会让油品变质,对人体产生负担。如果真的要煎蛋,要使用发烟点较高的油,例如沙拉油、葵花油等等)

  用高温煎、炸过的蛋,因为高温可能导致油品和胆固醇氧化、变质,对人体有害,所以如外面卖的炸蛋就不要吃太多,“或是早餐店烹调时为了不沾铁板,会用很多油,加上铁板高温、油的品质也不好,可能让营养的鸡蛋变成有害的食物,”吕美宝说。

  如果要煎蛋,建议用发烟点比较高的油如葵花油、葡萄籽油、沙拉油等等。

  水煮的温度不高、顶多100℃,可以减少因加热而流失的营养、不会产生氧化的胆固醇,且没有使用额外的油脂,蒸蛋、水煮蛋、水波蛋都是低脂、高蛋白的营养烹调方式。

  3种料理蛋的撇步

  比较健康的蛋的料理如水煮蛋、水波蛋、茶碗蒸,该怎么做才不会失败呢?美食达人曾心怡和吕美宝提供一些撇步:

  1. 水煮蛋

  水煮蛋最常遇到是蛋壳破裂、蛋白流出,做到以下3点可以避免这样的问题:

  撇步1:先把蛋退冰10~15分钟,这样蛋内、外温差小,较不会破蛋

  撇步2:也可以在气室处打一个小洞,可以避免压力大而蛋壳破裂

  撇步3:如果用锅子煮,可滚水中加盐。煮6~6分半钟是半熟蛋黄;7~8分钟是全熟

  食用时,长辈吃全熟的蛋黄可能会太干、难以下咽,吕美宝建议可以加点橄榄油润滑好入喉。

  2. 水波蛋

  水波蛋口感滑嫩,但烹调的时候常常蛋白会散开变成蛋花汤,重点是要用汤匙绕圈和加醋

  撇步1:在滚水中加醋,帮助蛋白凝固

  撇步2:用汤匙用顺时钟或逆时钟绕出漩涡,再把蛋打在漩涡中心,汤匙继续绕圈,不要破坏蛋黄的部分

  “水波蛋水量要够,至少要1.5公升和2大匙的醋,水够多蛋才不会沉到锅底,”曾心怡说。

  一般水波蛋不会煮到全熟,2~3分钟就可以捞起来,如果想吃熟一点就多煮一段时间。

  水波蛋口感滑嫩,但要注意水量要够,搅动水时要小心不要破坏蛋。

  3. 蒸蛋(茶碗蒸)

  蒸蛋最怕完成后蛋液还是液体状,或表面有许多小洞,蛋液和填充液体比例很重要:

  撇步1:蛋液和液体的比例约1:1.5~2,例如蛋液100cc,那么填充的液体大约要150~200cc

  撇步2:充填的液体可以使用高汤、豆浆或鲜奶

  撇步3:混和过后的蛋液可过筛

  撇步4:如果用电锅蒸,过程电锅盖要留一小缝隙,蒸出的茶碗蒸才会细致无孔洞

  撇步5:可以在蛋液中直接加入虾子、蛤蜊、鱼板一起煮

  撇步6:如果是用蒸烤箱,设定85~90℃,蒸蛋会水嫩Q弹、不过熟


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