这12种高膳食纤维食物,边吃边瘦不是梦!

最近,有一段女明星吃面包的影片!一口面包嚼了30多下才吞下去,网友纷纷感叹:我嚼几口面包就自己滑下去了!不管是细嚼慢咽,还是只吃几口就停,我们都做不到啊! 其实,只要吃对一样东西,就能又吃得饱,又能控制热量

  最近,有一段女明星吃面包的影片!一口面包嚼了30多下才吞下去,网友纷纷感叹:我嚼几口面包就自己滑下去了!不管是细嚼慢咽,还是只吃几口就停,我们都做不到啊!

  其实,只要吃对一样东西,就能又吃得饱,又能控制热量:膳食纤维!

  膳食纤维是一种无法被人体消化的纤维素,分为水溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。它们能吸水膨胀,迅速扩大体积,帮你增强饱足感,还可以刺激肠道蠕动,帮你规律排便。

  在日常饮食中选择膳食纤维含量高的食物,你会发现,自己好像也有了瘦人体质,吃不了太多就饱了!而且,无形中比吃其他食物少摄入了很多热量。我们为你总结了12种高膳食纤维的食物。从今天开始,把它们加入你的日常菜单,边吃边瘦不是梦!

  12.芹菜:芹菜叶没必要摘掉

  每100克含

  ■总膳食纤维1.6克

  ■热量16千卡

  推荐理由

  意不意外?芹菜竟然倒数第一。虽然看得见的纤维很多,但比起白菜、豆类,芹菜在膳食纤维含量上得往后靠靠。不过,它不会让你更容易晒黑,热量还低,多吃点,没毛病。

  提醒:芹菜叶没必要摘掉,营养价值其实比菜杆还高。

  怎么吃:先川烫再炒,可以保持爽脆,避免炒老。

  11.蓝莓:颜值高,抗氧化能力强

  每100克含

  ■总膳食纤维2.4克

  ■热量57千卡

  推荐理由

  富含花青素,抗氧化能力特别强,能帮你去掉在你身体里搞破坏的自由基。不过别指望吃蓝莓能防癌。吃沙拉加一点,摆盘超上镜,小清新风一下就出来了!

  提醒:表面的一层白霜说明蓝莓很新鲜,不用使劲洗掉哦!

  怎么吃:配无糖优格吃,酸酸甜甜的口感好过高热量甜点!

  10.香蕉:生香蕉可能加重便秘

  每100克含

  ■总膳食纤维2.6克

  ■热量89千卡

  推荐理由

  生香蕉的鞣酸含量高,吃了反而可能加重便秘。熟香蕉的通便能力也很一般,因为比起苹果、梨,香蕉的纤维含量真的不算优秀,热量相对还高一点。不过,空腹吃没问题,也很适合运动前来一根补充能量。

  提醒:千万别放冰箱,室内通风阴凉处保存。

  怎么吃:常规吃法以外,试试冻香蕉吧!

  9.春笋:比冬笋纤维含量高

  每100克含

  ■不溶性膳食纤维2.8克

  ■热量25千卡

  推荐理由

  应季的春笋鲜掉舌头是真不假,低热量低脂肪,减脂人士的天使食物了!

  提醒:最好先川烫2分钟或小火煮,直接炒容易被草酸麻到舌头。

  怎么吃:煮汤或滚刀块卤肉,油焖笋虽然美味但要注意油量。

  8.梨:别吃多,但跟性寒无关

  每100克含

  ■总膳食纤维3.1克

  ■热量57千卡

  推荐理由

  水分高,热量低,纤维高,饱足感比较强,怕胖选它解馋,但也不能多吃,一天水果控制在350克以内。

  提醒:纤维含量高,易刺激肠道蠕动,还富含山梨醇,肠胃不好的人吃了可能会腹泻,可以煮梨汤喝,但别加冰糖。

  怎么吃:直接吃爽脆,做梨汤清甜,不用担心营养损失,怕热的维生素C含量不高,矿物质也不损失。

  7.香菇:口感绵密的高纤维选手

  每100克含

  ■总膳食纤维3.6克

  ■热量39千卡

  推荐理由

  别看香菇软萌软萌的,膳食纤维含量却比筋络分明的芹菜高多了。菌藻类食物大多富含可溶性膳食纤维,非常值得吃。还有木耳(2.6克,27大卡)、海带(1.3克,43大卡),也多来点吧!

  提醒:提前一天晚上泡上第二天吃,没问题的。如果担心微生物滋生的话,可以密封盒冷藏泡发。(油炸的)香菇脆片不减肥!

  怎么吃:切丁包包子、水饺、配油菜炒、切片放烤箱……口感比过肉的素菜就是它。

  6.空心菜:并不会吸收毒素

  每100克含

  ■总膳食纤维4.0克

  ■热量17千卡

  推荐理由

  钙含量高于牛奶,钾含量高于香蕉,并不吸收毒素,也不是什么蔬菜毒王,请放心地吃,多多地吃。

  提醒:草酸含量高,沸水穿烫一下再吃,也就基本不影响钙吸收了。

  怎么吃:配蒜蓉、配腐乳、配虾酱,想做得难吃都难。

  5.芋头:很棒的主食替代者

  每100克含

  ■总膳食纤维4.1克

  ■热量112千卡

  推荐理由

  别当蔬菜,它其实是用来替代米饭等精制碳水类主食的。膳食纤维同样丰富的还有它的好朋友山药(4.1克,118大卡)。

  提醒:不要放冰箱。洗的时候戴手套,一定要煮熟了再吃。

  怎么吃:蒸和煮最好,芋头扣肉、拔丝芋头可不减肥!

  4.燕麦:网红食物,确实有实力

  每100克含

  ■总膳食纤维10.1克

  ■热量379千卡

  推荐理由

  健身达人、美食博主都爱它,也确实有实力,它富含的β-葡聚糖,不仅能增强饱足感,还能延缓血糖上升、帮助控制血脂,最感人的是,身为网红却很平价,购买时选β-葡聚糖含量高的。

  提醒:麦片用枫糖或蜂蜜处理后,加上坚果、水果干组成混合麦片,不要买!因为各种糖分添加会把燕麦的好处都掩盖掉,越朴素的原生态燕麦越好。

  怎么吃:一小把燕麦加水就能煮一锅燕麦粥,即食燕麦泡牛奶也是很不错的早饭。

  3.绿豆:经期也可以吃

  每100克含

  ■总膳食纤维16克

  ■热量347千卡

  推荐理由

  营养很全的豆类,矿物质和维生素含量丰富,经期、体虚、胃肠弱、糖尿病人都可以吃!绿豆汤颜色变红是因为多酚氧化,是正常的。

  提醒:皮质地硬难煮烂,提前泡是关键。

  怎么吃:搭配稻米一起煮绿豆饭能帮助控糖,或者搭配排骨做汤去油腻。夏天煮绿豆汤,记得别放糖。

  2.鹰嘴豆:5个方面都超过了红豆

  每100克含

  ■总膳食纤维17.4克

  ■热量364千卡

  推荐理由

  钙含量、维生素B1、B2含量都超过赤小豆,还富含优质蛋白,营养太全面了,不愧是健身达人最爱。而且它口感绵密,吃起来像板栗,易消化,老人孩子都适合吃。

  提醒:脂肪含量也不低,加上全谷物和杂豆,每天总共吃50〜150克就够了。

  怎么吃:蒸熟配米饭可以少吃点饭,或者买鹰嘴豆泥/酱配蔬菜,从此告别沙拉酱。

  1.蒟蒻粉:低卡高纤,但得适可而止

  每100克含

  ■总膳食纤维77.4克

  ■热量8.6千卡

  推荐理由

  传说中的零卡路里食物,热量超低,膳食纤维含量超高,蛋白质和微量元素含量也很丰富。蒟蒻粉做成的各种食品口感爽脆,本身没什么味道所以想配什么吃都很合适,绝对是控制热量时期还能解馋的最佳选择。

  提醒:不能因为它低卡高纤就吃个没完,甚至用它代替一切主食。膳食纤维摄入过多也会干扰维生素和矿物质吸收,反而导致营养不良。再好的东西,都得适可而止。

  怎么吃:蒟蒻块冻一下会更容易入味,蒟蒻面/粉丝拌酱料才好吃,要小心别放太多酱。

  以上这些食物,都非常适合作为减脂人士的饮食首选。即使你没有在刻意减肥,只要在饮食中注意选择膳食纤维含量高的食物,会比没有这样做的人更容易达到控制体重的目的。不过,也正因为它们促进肠道蠕动的特点,容易腹泻、消化功能较弱的人可要注意少量摄入。

  另外,如果你觉得吃了这些食物就可以帮你燃烧脂肪,那绝对是想多了。它们只能让你更不容易饿,要是不控制整体热量,一吃就停不下来,可不能怪膳食纤维不’帮忙啊!


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